朝に散歩をするとセロトニンと呼ばれるホルモンが分泌され、体や心にさまざまな効果をもたらしてくれます。まずは、朝散歩で得られる効果について見ていきましょう。

朝に散歩を行うと規則正しい生活リズムが築けるようになるといわれています。朝に日光を浴びると、体内時計をリセットするセロトニンの分泌が促されるようになり、体を活動的にしてくれるためです。

また夜になると、セロトニンからメラトニンというホルモンが作られます。メラトニンは睡眠ホルモンとも呼ばれていて、睡眠の質が高まるホルモンです。朝散歩で日光を浴びることによってセロトニンとメラトニンが機能するようになるため、睡眠の質が向上し、規則正しい生活が送れるようになるでしょう。

精神の安定や安心感をもたらしてくれ、幸せホルモンとも呼ばれているセロトニン。朝散歩によってこのセロトニンが活性化すると、ポジティブな気持ちになったり、精神を安定させたり、脳をリフレッシュさせたりする効果が得られるといわれています。

また、散歩中に風を感じながら風景を眺めることで気分転換にもなり、日頃のストレス解消にもつながるでしょう。

朝散歩で足の筋肉を動かすと全身の血行が良くなるため、継続することで基礎代謝がアップします。その結果、新陳代謝が高まり、ダイエットや美容の効果、病気予防などが期待できます。ダイエットや筋力アップなどを目的としたいなら、散歩からジョギングに切り替えるのも良いでしょう。

＜期待できる効果＞
・脂肪が燃焼しやすくなる
・美肌が期待できる
・冷え性の改善に役立つ
・血栓症のような病気予防につながる
・記憶力向上やアルツハイマー病への効果が期待できる

また朝散歩によって十分な血液が脳に送られるため、集中力が高まり、エネルギッシュに活動できるようにもなるでしょう。

朝に散歩をする場合、起床してから1時間以内に行うとより効果を得られると言われています。また水を飲んだり、軽いストレッチをしたりすることで予期せぬ怪我や病気から体を守れるでしょう。ここでは朝散歩の正しいやり方を紹介します。

朝起きたら、コップ1杯の白湯や水を飲みましょう。寝起きの体は水分が不足しているため、血液がドロドロしている状態です。水分を取らずに散歩をしてしまうと、脱水症状を起こす恐れがあります。

また朝に水分を摂ることで体にスイッチを入れ、腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）を刺激し、活動モードに変化します。ただし水が冷たいと体温を下げてしまうので、白湯や常温の水を選ぶのがポイントです。

朝散歩の前には軽くストレッチをし、寝ている間に固まった筋肉や関節をほぐします。ストレッチをすると可動域を広げるのはもちろん、怪我の予防や疲労軽減の効果が期待できます。冬や冷え込む夜は、体の冷えによって筋肉が萎縮しているため特に大切。

指を組んで頭上にあげたら、手のひらが上向きになるように腕を上に伸ばすストレッチがおすすめです。場所を選ばないので気軽に行え、上半身、下半身の筋肉や筋を伸ばせます。起床後20〜30分を身支度やストレッチの時間にすると、ほど良いウォーミングアップとなるでしょう。

朝散歩は起床後1時間以内、できれば午前10時までに行うのがおすすめ。朝は血糖値が低いので脂肪を燃焼させやすく、基礎代謝を引き上げることが可能です。散歩時間は15分〜30分程度が目安ですが、20分以上歩くと有酸素運動になり、脂肪が燃焼しやすくなります。

起床してから3時間以上経って散歩をすると、体内時間が3時間ずれてしまうため逆効果です。また無理をしてしまうと継続できなかったり、体に負担がかかったりするため、短い時間でも歩くことが大切です。

散歩が終わったらシャワーを浴びてすっきりしましょう。汗を流すことで汗疹の予防にもつながります。あまり汗をかいていない場合は、汗拭きシートや濡れタオルでも問題ありません。

朝散歩の後は、朝食を食べるようにしましょう。朝食を食べると、脳と体の体内時計のズレが修正されるといわれています。またよく噛むことによって咀嚼がリズム運動となり、セロトニン神経が活性化します。

朝食にはエネルギー源である糖質、筋肉を作るタンパク質、代謝に必要なビタミンとミネラルをバランス良く、積極的に摂るようにしてください。

ここでは、服装や頻度などの朝散歩に関する疑問や、継続しやすくなる方法を解説します。

散歩の服装は、季節や天候に合わせて保温性や通気性、吸汗速乾性、UVケア機能に優れたものがおすすめ。朝は夏でも肌寒く感じることがあるため、薄手の上着を一枚用意しておくと安心です。ウォーキング用のウェアやパンツがない場合は、ジャージーやスウェットでも問題ありません。

またカジュアルなスニーカーではなく、膝や股関節などの負担を減らすウォーキングシューズを選びましょう。着心地や履き心地の良いもの、お気に入りのブランドだと散歩が楽しくなります。

毎日散歩をするのが良いですが、週1～2日でも効果があります。散歩をする際はスピードやフォームを意識しながら、しっかりウォーキングするのが大事。無理のない範囲で、徐々に散歩の時間や回数を増やしていくと良いでしょう。

スマホのアプリやスマートウォッチで、散歩の歩数や消費カロリーを計測するとモチベーションが上がります。お気に入りのウェアやサングラスを身に着ける、好きな音楽を聴くのもおすすめです。犬を飼っているのなら、散歩の時間を朝にして一緒に歩くのも良いでしょう。

どうしても散歩が億劫に感じたら、カーテンを開けたり、ベランダや庭に行ったりして日光を浴びる、とりあえず着替えるなど、できるところから始めてみましょう。無理をするのではなく、少しずつハードルを上げていくことが大切です。

信号や障害物、車通りの多い道では、スムーズな散歩ができないかもしれません。公園内や川沿いなど、適したコースを探すのがおすすめです。

また、起きたばかりで急激に体を動かすと血圧が急上昇し、狭心症や心筋梗塞などを発症する可能性もあります。さらに心拍数も急上昇しやすいため、高血圧や狭心症、心筋梗塞、不整脈など心臓や血管系の持病を持っている人は、日中や夕方の散歩が好ましいでしょう。雨の日や冬など気温が低い時間帯も血管が収縮し、血管が詰まりやすくなる可能性もあるので注意が必要です。

朝散歩で紫外線を浴びすぎてしまうと、日焼けや眼病などにつながる可能性も。そのため、UVカット機能を備えたサングラスで日焼けから目を守ることが大切です。最後にメガネの愛眼スタッフがおすすめする散歩に使いたいサングラスを紹介します。

京都ヨドバシ店の渡辺さんに聞きました！

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度付き（薄型カラーレンズ付き）価格：¥9,900（税込）

次に紹介してくれるのはイオン明石店の鈴木さんです！

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最後に紹介してくれるのは、名城本店の荻原さんです！

朝散歩は生活リズムを整え、健康や美容効果も期待できます。ただし体に負担をかけないためにも、適したウェアやシューズ、サングラスを着用し、ストレッチや水分摂取を忘れないようにすることが大切です。無理のない範囲で朝散歩をスタートし、健康的で快適な毎日を過ごしましょう。